ဝမ္းဗိုက္မွာ အဆီပိုေတြ စုေနတဲ့ အတြက္ ဗိုက္ထြက္ျခင္းဟာ လူအေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ႀကံဳေတြ႕ရေလ့ရွိတဲ့ ျပႆနာတစ္ရပ္ပါ။ ဗိုက္ထြက္ျခင္းဟာ ခႏၶာကိုယ္အလွကို ထိခိုက္ေစတဲ့ အတြက္ မၾကာခဏ စိတ္အေႏွာက္အယွက္ ျဖစ္ရတတ္ပါတယ္။
ဗိုက္ခ်ပ္ေစဖို႔ အတြက္ ဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ရမယ္လို႔ သိထားၾကပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဗုိက္ေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာ ဗိုက္ခ်ပ္ေစဖို႔ လုပ္ရမယ့္ နည္းလမ္းေတြထဲက အဆင့္တစ္ဆင့္သာ ျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြကို ဖယ္ရွားၿပီး ဗိုက္ခ်ပ္ခ်င္တယ္ ဆိုရင္ အေကာင္းဆံုးရလဒ္ ျဖစ္ဖို႔အတြက္ ေအာက္ပါ အဆင့္ေတြကို လုိက္နာလုပ္ေဆာင္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
အဆင့္ (၁)ေအ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္း
ပထမဆံုး ႐ူးဖိနပ္စီးၿပီး အျပင္ထြက္လိုက္ပါ။ သင္ဟာ ဗိုက္အဆီေတြကို ဖယ္ရွားဖို႔ ေအ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ေအ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းဟာ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ေသြးလွည့္ပတ္မႈ ေကာင္းေစၿပီး ေအာက္ဆီဂ်င္ ပိုမိုရရွိေစပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနစဥ္ အတြင္း သင့္ခႏၶာကိုယ္က ေအာက္ဆီဂ်င္ကို ပိုရေလ အဆီေတြကို ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ေလ ျဖစ္ပါတယ္။
ဘယ္လို ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမဆို အဆီေတြ ေလာင္ကၽြမ္းေအာင္ ကူညီႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ တခ်ိဳ႕ ေအ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ပိုေကာင္းပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္း ႂကြက္သားေတြကို အသံုးျပဳရတဲ့ ေအ႐ိုးဗစ္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ အဆီေတြကို ျမန္ျမန္ေလာင္ကၽြမ္း ေစပါတယ္။
ခႏၶာကိုယ္ ေအာက္ပိုင္း ႂကြက္သားေတြက ႀကီးမားၿပီး ခႏၶာကိုယ္ဟာ ဒီႂကြက္သားေတြ အတြက္ ေအာက္ဆီဂ်င္ ပိုမိုလိုအပ္တာေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ အဆီေလာင္ကၽြမ္းမႈမ်ားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ ရြရြေျပးျခင္းနဲ႔ ေျပးျခင္းစတာေတြပါ။ သင္ဟာ အေကာင္းဆံုး အဆီေလာင္ကၽြမ္းတဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးရဖို႔ ေအ႐ိုဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းကို အနည္းဆံုး ၃၀-၄၅ မိနစ္ရဲ႕ တစ္ပတ္မွာ ၃-၄ ႀကိမ္ အထိလုပ္ဖို႔ ရည္မွန္းခ်က္ထားပါ။
အဆင့္(၂)က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္စြာစားပါ
က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္စြာ စာသံုးရင္သင့္ခႏၶာကိုယ္ အဆီေတြနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေလ်ာ့က်ေစပါလိမ့္မယ္။ မွန္ကန္တဲ့ အစားအစာေတြကို ေရြးခ်ယ္စားသံုးေပးရင္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ထဲကို အဆီေတြ ဝင္ေရာက္မႈ ေလ်ာ့နည္းေစၿပီး ရရွိတ့ဲ ကယ္လိုရီကိုလည္း နည္းေစပါလိမ့္မယ္။ ဒါ့အျပင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္ေအာင္ စားျခင္းက ေသြးတိုးျခင္းနဲ႔ ကိုလက္စထေရာ မ်ားျခင္းလိုမ်ိဳး က်န္းမာေရး အႏၲရာယ္ေတြ ျဖစ္ႏိုင္ေျခကို နည္းေစၿပီး သင့္ကို က်န္းမာႀကံ႕ခိုင္ေစပါတယ္။
သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာ ေန႔စဥ္အာဟာရ အမ်ိဳး ၄၀ ေက်ာ္ကိုလို အပ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင္စားတဲ့ အစာေတြဟာ အမ်ိဳးမ်ိဳး ျဖစ္သင့္ၿပီး ဗီတာမင္နဲ႔ သတၱဳဓာတ္မ်ိဳစံု ပါဝင္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ ငါး၊ အဆီနည္း အသားနဲ႔ အဆီနည္း ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြကို စားေသာက္ေပးပါ။ သစ္သီးနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ် သဘာဝအတိုင္းစားပါ။ ျပဳျပင္ဖန္တီး ထုတ္လုပ္ထားတဲ့ ေပါင္မုန္႔၊ ကိတ္မုန္႔၊ ဘီစကြတ္စတာေတြကို တတ္ႏိုင္သမွ် ေလွ်ာ့စားပါ။
အဆင့္ (၃)မၾကာခဏစားပါ
ေလ့လာမႈေတြ အရ အစာကို နည္းနည္းနဲ႔ မၾကာခဏ စားျခင္းဟာ သင့္ရဲ႕ ဇီဝ ျဖစ္ပ်က္ႏႈန္းကို ျမန္ေစတယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ နည္းနည္းနဲ႔ မၾကာခဏ စားတဲ့ အတြက္ သင္ဟာ စိတ္ေက်နပ္မႈ ပိုရၿပီး တစ္ေန႔လံုး ဗိုက္ျပည့္ေနသလို ခံစားရတဲ့အတြက္ အလြန္အကၽြံ စားမိႏိုင္ေျခ နည္းသြားပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ကယ္လိုရီနဲ႔ အာဟာရေတြကို တစ္ေန႔လံုး ညီညီမွ်မွ် ရရွိဖုိ႔ ႀကိဳးစားပါ။
အဆီေလာင္ကၽြမ္းတဲ့ အေကာင္းဆံုး အက်ိဳးေက်းဇူးကို ရဖို႔ အတြက္ အစာစားတိုင္း ပ႐ိုတင္း (အသားဓာတ္) နည္းနည္းစီ ပါဝင္ေအာင္ စားပါ။ ပ႐ိုတင္းကို အစာေခ်ဖ်က္ဖို႔ အတြက္ စြမ္းအင္လိုအပ္တဲ့ အတြက္ အဆီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းဖို႔ ကူညီပါတယ္။ အစာေခ်ဖ်က္ဖို႔ ကယ္လိုရီေတြကို ပိုသံုးရေလ၊ ေလာင္ကၽြမ္းကုန္ဆံုးတဲ့ ကယ္လိုရီ ပိုမ်ားေလ၊ အဆီေတြ ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေလ ျဖစ္ၿပီး သင့္ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြ ပိုေလ်ာ့က်ေလ ျဖစ္ပါတယ္။
အဆင့္(၄)စိတ္ဖိစီးမႈေလွ်ာ့ပါ
စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားတဲ့ အေျခအေနမွာ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ေကာ္တီေဇာလို႔ ေခၚတဲ့ ေဟာ္မုန္းကို ထုတ္လုပ္ပါတယ္။ ဒီေဟာ္မုန္းက အဆီထုတ္လုပ္မႈကို တိုးေစၿပီး အစာစားခ်င္စိတ္ ကိုလည္း ပိုမ်ား ေစပါတယ္။ ဒီအခါ ပိုလွ်ံေနတဲ့ အဆီေတြကို ေယဘုယ် အားျဖင့္ေတာ့ ဗိုက္ေနရာမွာ သိုေလွာင္ထားတဲ့ အတြက္ ဗိုက္ထြက္လာပါတယ္။
စိတ္ဖိစီးမႈဟာ ဗိုက္မွာ အဆီစုျခင္း အတြက္ အဓိကအေၾကာင္းအရင္းေတြထဲက တစ္ခုပါ။ ဒါေၾကာင့္ သင့္ဗိုက္က အဆီေတြကို ေလ်ာ့ေစခ်င္ရင္ သင့္ရဲ႕စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့ေစမယ့္ နည္းလမ္းေတြ ရွာေဖြဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းက စိတ္ဖိစီးမႈ ေလ်ာ့က်ဖို႔ အေကာင္းဆံုး နည္းလမ္းေတြထဲက တစ္ခုျဖစ္တယ္လို႔ ေလ့လာမႈေတြက ဆုိပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ ေလ့က်င့္ခန္း အျပင္ အသက္ရွဴ ေလ့က်င့္ခန္းကလည္း ကူညီႏုိင္ပါတယ္။ အသက္ကို ျပင္ျပင္းနဲ႔ နက္နက္႐ိုင္း႐ိုင္းရွဴသြင္း ရွဴထုတ္တာကို တစ္ႀကိမ္မွာ ငါးမိနစ္ခန္႔နဲ႔ တစ္ေန႔ သံုးႀကိမ္ခန္႔လုပ္ပါ။ ဒီနည္းဟာ ဝမ္းဗိုက္အဆီေတြ ေလ်ာ့က်ဖို႔ နည္းလမ္းႏွစ္မ်ိဳးနဲ႔ လုပ္ပါတယ္။
အဆင့္(၅) ႀကံ႕ခိုင္မႈ ေလ့က်င့္ခန္း
ဝမ္းဗိုက္အဆီေတြ ေလ်ာ့က်ဖို႔ ကူညီႏိုင္တဲ့ ေနာက္တစ္နည္းကေတာ့ ႀကံ႕ခိုင္မႈအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ သင့္မွာ က်စ္လ်စ္တဲ့ ႂကြက္သားထု ပိုမ်ားမ်ားရွိေလ ေန႔နဲ႔ညမွာ အဆီေတြကို ေလာင္ကၽြမ္းတဲ့ႏႈန္း (BMR) ပိုျမန္ေလပါ။ BMR ဟာ သင္ေလာင္ကၽြမ္းတဲ့ စုစုေပါင္း ကယ္လိုရီရဲ႕ ၆၀-၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ သက္ဆိုင္ပါတယ္။
ႀကံ႕ခိုင္မႈေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာက သင့္ႂကြက္သားေတြကို ခုခံအားတစ္ခုနဲ႔ စိန္ေခၚေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ အေလးမျခင္း၊ သားေရႀကိဳးသံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း၊ အေလး (Dumbbell) သံုးရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ဒါမွမဟုတ္ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္သံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ပါဝင္ပါတယ္။
သင္ဟာ ႀကံ႕ခိုင္မႈေလ့က်င့္ခန္းကို တစ္ပတ္မွာ ၂-၃ ႀကိမ္အထိ ကစားသင့္ပါတယ္။ သင့္ဝမ္းဗိုက္ ႂကြက္သားေတြ အပါအဝင္ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ႂကြက္သားေတြ အားလံုးကို အသံုးျပဳရပါတယ္။ ဒီအခါ ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြ အပါအဝင္ ခႏၶာကိုယ္က အဆီပိုေတြ ေလ်ာ့က်သြားပါလိမ့္မယ္။
အဆင့္ (၆) အိပ္ေရးဝေအာင္ အိပ္ပါ
ေနာက္ဆံုးအဆင့္ကေတာ့ သင့္ဝမ္းဗိုက္က အဆီေတြကို ေလ်ာ့ေစခ်င္ရင္ ညမွာ အိပ္ေရးဝေအာင္ အိပ္ဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာ ၿပီးခဲ့တဲ့ရက္က ကုန္ခန္းသြားတဲ့ အားေတြကို ျပန္ျဖည့္ဖို႔ အတြက္ ညမွာ လံုေလာက္ေအာင္ အိပ္စက္မႈကို လိုအပ္ပါတယ္။ ညမွာေကာင္းေကာင္း အိပ္ခဲ့ရရင္ သင္ဟာ လန္းလန္းဆန္းဆန္း ႏိုးထလာၿပီး ေန႔သစ္တစ္ေန႔ အတြက္ အဆင္သင့္ ျဖစ္ေနပါလိမ့္မယ္။
အိပ္စက္ျခင္းဟာ မွန္ကန္တဲ့ အင္ဆူလင္ အဆင့္ကို ထိန္းသိမ္းရာမွာ ကူညီေပးပါတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္ဟာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ကို ထိန္းညိႇေပးဖို႔ လုိအပ္တဲ့ အင္ဆူလင္ ထုတ္လုပ္မႈုကို အက်ိဳးသက္ေရာက္ ေစပါတယ္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အင္ဆူလင္ေတြ ပိုလွ်ံရွိေနတဲ့ အခါ အစာေတြကို အဆီအျဖစ္နဲ႔ သိုေလွာင္ပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ ဝမ္းဗိုက္ ေနရာမွာ အဆီေတြကို သိုေလွာင္တဲ့ အတြက္ ဗိုက္ထြက္လာပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ညစဥ္အိပ္ေရးဝေအာင္ အိပ္ပါ။
ဒီနည္းလမ္းေတြ အားလံုးကို ေရရွည္လိုက္နာလုပ္ေဆာင္ရင္ သင္ဟာ ဗိုက္ခ်ပ္႐ုံသာမက က်န္းမာႀကံ႕ခုိင္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ စိတ္ကို ပိုင္္ဆိုင္ပါလိမ့္မယ္။
No comments:
Post a Comment